Наверное, самое важное, что нужно знать про тревогу, можно уместить в одном предложении.
| Тревога возникает только тогда, когда мы ей сопротивляемся. |
Что это значит? Это значит, что, если мы пытаемся спрятать свою тревогу, залить алкоголем, пересобрать, утихомирить, запихнуть подальше, обесценить, просчитать, завесить лозунгом «все будет хорошо» — это скорее приведет к тому, что она, спрятавшись ненадолго, вернётся с новыми разрушительными силами.
Говоря другими словами, каждое чувство: хорошее или плохое, нуждается в определенном пространстве внутри нас, чтобы сбыться и исчезнуть, освободив место для других чувств. Если мы противимся этому – переживание негативных эмоций может значительно затягиваться.
Эта мысль является центральной во многих восточных практиках и философиях, и может стать отличной точкой входа и, своего рода, принятием вызова, которые несут в себе тревожные переживания. Эта мысль – начало более осознанного и чуткого отношения к своим переживаниям, какими бы неприятными они ни были.
Таким образом, первый шаг будет честно спросить себя (и делать так как можно чаще):
– Что я чувствую в данный момент?
Умение наблюдать за своими чувствами, и давать им выйти в той форме, которой они требуют (слезы, крик, смех), позволяет не зацикливаться на одних и тех же переживаниях, повторяя их снова и снова.
Оценка собственных ресурсов и уровня угрозы
Теперь, давайте опустимся на самый базовый уровень и взглянем на переживание тревоги с максимально практической, экономической стороны. Для этого, я предлагаю вам небольшой тест:
- Оцените от 1 до 10 уровень угрозы вашему эмоциональному благополучию и спокойствию, таких действий как: чтение новостей, фантазирование о будущем и попытки к нему подготовиться.
- Оцените от 1 до 10 количество ваших сил, ресурсов и знаний чтобы справиться с этой угрозой
Если вы сделаете нехитрый подсчет по формуле (Оценка собственных сил – Оценка уровня угрозы) и получите отрицательное число — значит вы на верном пути к истощению.
Если вы оцениваете себя гораздо более слабым и беспомощным, чем ситуация, с которой вам предстоит столкнуться, вам действительно будет тяжело жить в ожидании потенциально опасных событий.
Что в таком случае можно предпринять? Очевидно, что работа может идти в нескольких направлениях: к усилению своей позиции и увеличению ресурсов, а также переоценке реальной угрозы.
Анализ уровня угрозы
Работа в данной области более сложная и порой требует помощи другого человека, взгляда со стороны.
Самое главное здесь заключается в том, что во многих тревожных сценариях будущего, люди исключают важнейший элемент – а именно позицию, в которой они действительно могут что-то делать, исследовать, искать решение и проявлять активность. Обычно тревожные фантазии воспроизводят самые страшные последствия будущего, а затем обрываются, перескакивая на новый сценарий.
В таком случае это не только не делает нас более подготовленными к чему-то тяжелому и неприятному в будущем, но и сжигает наши силы и ресурсы в настоящем.
Попробуйте задать себе следующие вопросы относительно наиболее беспокоящих вас сценариев будущего:
1. Какие самые худшие из возможных сценариев могут возникнуть?
2. Мой страх базируется на реальных фактах или на воображении?
3. Что я смогу сделать, если это произойдет? Что мне лучше всего сейчас сделать?
4. Каких знаний и умений мне не хватает, чтобы справиться с этой ситуацией? Где я могу их получить?
5. К кому я могу обратиться за помощью?
6. Где я сейчас нахожусь, в каком облаке мыслей и чувств? В каком состоянии я окажусь если буду следовать за этими мыслями?
7. Какие мысли вызывают во мне больше всего беспокойства?
8. Помогает ли мне тревога относительно вещей, на которые я не могу повлиять? Эти мысли мотивируют меня что-либо делать?
9. Что бы вы сказали ребенку или своему другу если бы он оказался в подобной ситуации? Можете ли вы сказать это себе?
Суть этих вопросов чтобы «вытолкнуться» с позиции беспомощности, остановить поток хаотичных тревожных мыслей, нащупать позицию активности и стать для самого себя более рациональным собеседником.
Карточки для напоминания
Иногда, когда тревожные состояния настигают вас внезапно, будет полезно иметь под рукой несколько напоминаний о том, что можно с ними сделать. Это своего рода спутник рациональности, который крутиться по орбите интенсивных, хаотичных чувств и мыслей, и помогает направить внимание на более осознанное и безболезненное проживание.
В качестве примера, я бы хотел опубликовать карточки с напоминаниями одного из моих клиентов, которые мы придумали чтобы помочь ему лучше справляться с тревогой и паническими атаками (опубликовано с его разрешения):
- Я готов выслушать и исследовать то, что говорит тревога. Я не избегаю и не прячусь.
- Можно разрешить себе быть слабым, тревожным, боящимся и уязвимым. И в этом тоже есть сила и гибкость.
- Есть радость, а есть страх, и все это нужно пережить. Дать этому место внутри себя.
- Я пережил 100 панических атак, прокрутил около 10000 тревожных фантазий (из которых около 3 сбылись), выдержал быстрейшие ритмы сердцебиения и при этом выжил и даже не пострадал!!!
- Если чувствуешь что язык не надежен, возвращайся в тело и слушай его.
- Даже в самой неприятной и страшной фантазии, можно найти способ действовать, искать и исследовать.
- Мне не надо вмешиваться в тревожные переживания, пытаться от них сразу же избавиться, или проконтролировать. Тревога – это просто еще один способ взаимодействовать с миром, ни хороший, ни плохой.
Ключевой мыслью этого текста является мысль, что тревога и страх — это крайне неприятные чувства, но они имеют место быть, и они тоже нужны нам. Вопрос в том, как именно мы соберем эти чувства внутри себя, каким образом будем взаимодействовать с ними. Самый простой и важный принцип – это позиция открытости и исследования того, что с нами происходит. На это нужны силы и смелость, но в итоге, это позволяет нам научиться жить более глубоко, более чутко воспринимая себя и мир вокруг.